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Métaux lourds et nutrition

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Sommaire

Les métaux lourds, certaines habitudes alimentaires peuvent contribuer à leur élimination ainsi qu'en consommant, en parallèle, des produits naturels, aux vertus détoxifiantes

Les métaux lourds qui ont été extraits du sol depuis l'industrialisation sont présents dans l'air que nous respirons mais également dans bon nombre de produits que nous consommons. Ils finissent par s'accumuler dans notre corps perturbant ainsi son bon fonctionnement. Certaines sources d'intoxication peuvent déjà être éliminées en changeant certaines habitudes alimentaires ainsi qu'en consommant, en parallèle, des produits naturels, aux vertus détoxifiantes.

Des aliments qu'il vaut mieux proscrire :

  • Les aliments, non issus de l'agriculture biologique, sont souvent plein de pesticides et de résidus néfastes pour notre santé : optez déjà pour les matières premières essentielles porteuses des logo « AB » ou organiques,voir issus de l'agriculture raisonnée.
  • Suivant leur origine, leur lieu de culture, les légumes par exemple peuvent avoir poussé sur des sols chargés en plomb, en amiante, voir même irradiés ( en provenance de Chine, du Japon, de Russie). Il est parfois difficile de remonter la filière, les étiquettes n'étant pas toujours très précises : optez le plus possible pour des produits locaux dont l'origine est plus facile à identifier et à vérifier surtout.
  • L'eau du robinet peut être chargée en aluminium, en mercure et en plomb. Une des solutions est de consommer des eaux de montagne ou bien de monter un filtre sur évier ( sous forme de cartouche à charbon) ayant un pouvoir de filtration de 0,45 microns.
  • Abstenez-vous de consommer les gros poissons carnassiers de mer, qui de par le phénomène de bioaccumulation, sont porteurs de mercure et de plomb : l'espadon, le marlin, le mérou, le saumon et le thon en sont les principaux. Si vous consommez régulièrement des algues, assurez-vous de leur origine.
  • De même certains produits laitiers peuvent renfermer indirectement des métaux lourds si la vache a consommé du fourrage ou de l'herbe provenant d'un sol intoxiqué.

Un bon drainage de l'organisme pour commencer :

  • Sans un apport suffisant de liquides, les reins peuvent être contaminés par les métaux. La membrane basa!e gonfle et le rein ne parvient plus à filtrer efficacement les toxines. Veillez à boire au moins 1 litre de liquide par jour, que ce soit sous forme d'eau, de tisane, de thé vert mais aussi de fruits, de légumes ou de jus de légumes.
  • Certains aliments facilitent plus que d'autres l'action des organes "émonctoires" que les reins, le foie, les poumons, la peau,chargés d'éliminer les déchets . Les aliments draineurs sont par excellence les fruits et légumes, du fait de leur forte teneur en potassium. Certains sont toutefois plus spécifiques d'un émonctoire, comme la fraise ou l'artichaut pour le foie, le pissenlit pour les reins. Si l'organisme est affaibli, il conviendra toutefois de commencer une complémentation nutritionnelle quelques semaines avant d'envisager un drainage ( demandez toujours conseil à votre médecin ou nutritionniste en cas de doute)
  • Pour activer l'élimination, rien de tel qu'une activité stimulante pour le cœur comme la natation, la marche rapide ou le jogging, et ce, au moins ½ heure par jour.

Des vitamines à privilégier :

  • La vitamine B6 favorise l'excrétion de l'aluminium* et se trouve principalement dans les céréales, les viandes maigres et les abats, les poissons gras et fruits de mer, les oléagineux (graines de tournesol, noix, noisette), les légumes secs et verts.
  • La vitamine C ou acide ascorbique stimule en grande quantité le système enzymatique du foie. De ce fait, le système sanguin est détoxiqué et les éléments toxiques tels que les métaux lourds et les pesticides sont mieux éliminés. Régalez-vous avec les agrumes comme les oranges, les citrons, le pamplemousse ou le kumquat. Faites également la part belle aux fruits rouges et aux baies ( myrtilles, groseilles, airelles, cassis). Agrémentez vos assiettes avec les herbes fraiches telles que le persil, la coriandre ou la ciboulette, tout aussi riches en cette précieuse vitamine. Les légumes ont également leur rôle à jouer et plus particulièrement le poivron, le brocoli, les choux.
  • La vitamine E protège contre l'aluminium toxique et peut également diminuer la concentration de plomb dans les tissus cellulaires. Les meilleures sources de vitamine E sont l'huile de germe de blé, les germes de céréales, les oléagineux (noix, amande, noisette), les céréales complètes (surtout le sarrasin).

Des oligo-éléments aux multiples pouvoirs :

  • Si le taux de calcium présent dans le corps est insuffisant, l'aluminium peut pénétrer plus facilement. Un taux adéquat permet de plus d'empêcher le plomb de se fixer sur l'appareil digestif. La consommation d'aliments riches en calcium comme les fruits secs( surtout les amandes), le cresson, les légumes verts, les choux et les épinards est une bonne piste. Par contre, sans apport suffisant en vitamine D, le calcium ne peut se fixer : n'hésitez pas à avoir recours à la sacro-sainte huile de foie de morue, aux sardines à l'huile ou à certains champignons (shiitaké, girolle), du côté végétal.
  • La contamination aux métaux lourds diminue les minéraux et notamment le magnésium, acteur majeur de plus de 300 réactions enzymatiques et qui fonctionne en binôme avec le calcium : le rapport Ca/Mg doit être égal à 1. Les céréales, les végétaux verts, les amandes, les noisettes et les arachides constituent de bons apports.
  • Le potassium, tout comme le calcium et le magnésium, va permettre de transporter les déchets toxiques de I'espace extra-cellulaire aux vaisseaux Iymphatiques et veineux. Au menu donc des légumes secs mais aussi tous les légumes frais ( pomme de terre avec la peau, tomate..),agrémentés d'une pincée de levure de bière. Côté fruits, abusez de la banane, de la pastèque, de l'abricot et du melon.
  • Le sélénium est un anti-oxydant qui diminue la toxicité liée au cadmium, a un effet protecteur vis-à-vis de l'aluminium et réduit les dégâts oxydatifs causés par le mercure. Les céréales ,le germe de blé, la levure de bière mais aussi les fruits ainsi que l'ail et l'oignon en sont très riches.
  • Le zinc concurrence le plomb sur les points de liaisons des différentes enzymes et peut donc le repousser : les légumes secs, les céréales complètes, la levure de bière ainsi que certains crustacés en sont très pourvus.

N'oubliez de faire le plein d'antioxydants :

Les métaux lourds ont des effets pro-oxydants en plus de leurs effets toxiques : une alimentation riche en caroténoïdes, flavonoïdes, anthocyanes, resvératrol et curcumine peut vous permettre de faire le plein d'antioxydants. Et pour les trouver, rien de plus simple : consommez des légumes (surtout ceux colorés), des fruits (surtout crus), des épices( curcuma, poivre, cannelle) et des aliments complets ou semi-complets, si votre capacité digestive le permet.

Des légumes dont on peut abuser :

  • Le cresson contient de la chlorophylle qui aide à construire des globules rouges sains, ce qui permet de booster la circulation sanguine mais il permet aussi d'accroitre la sécrétion naturelle d'enzymes détox.
  • Les crucifères représentés notamment par le chou, le chou fleur, le chou de Bruxelles, le chou Romanesco contribuent à la neutralisation des toxines et à la stimulation des fonctions du foie, l'organe détox par excellence, de par la présence des glucosinolates (acides aminés soufrés) qu'ils renferment.
  • La betterave contient de la méthionine, qui absorbe certains métaux toxiques, ainsi que de la bétanine( ou bétacyanine), plus connue pour son action sur la métabolisation des acides gras : une salade de betteraves au repas et vous soulagez ainsi votre foie, qui pourra se charger d' « attaquer »les toxines dangereuses.
  • L'artichaut, de par sa richesse en antioxydant ( composés phénoliques et anthocyanines), augmente la production de bile, facilitant ainsi le transport des toxines jusqu'aux intestins où elles pourront être excrétées. Dans de récentes études, il a été démontré que la quantité de bile augmente de plus de 100% en moins de 30 minutes après consommation d'un artichaut.

Certains fruits plus que d'autres :

  • La pomme contient de la vitamine C, de la quercétine, un puissant antioxydant et est également très riche en pectine. Cette fibre a la capacité de s'agglutiner avec les métaux lourds (mercure, plomb) ainsi qu'aux conservateurs et autres additifs alimentaires et ce, dans le colon, puis à aider ensuite à leur excrétion. Privilégiez les pommes biologiques de saison pour éviter d'avaler les pesticides et les produits chimiques : la pomme est avec la pomme de terre le produit qui reçoit le plus de traitement.
  • La banane est un fruit riche en sels minéraux qui permet de diminuer l'absorption des métaux lourds. De plus sa forte teneur en potassium aide à agir sur la rétention d'eau par son action sur la régulation des fluides : c'est un fruit facile à trouver, bon marché et pratique à consommer.
  • Le pruneau contient de l'acide tartrique, un laxatif naturel ainsi que des détoxifiants puissants, couplé à un composant qui aide l'intestin à se contracter : les déchets sont éliminés plus rapidement et les toxines plus difficilement réabsorbées.

Des condiments « détox » dans l'assiette, c'est possible :

  • L'ail contient de nombreux composés soufrés (dont le sulfhydryle) qui oxydent le mercure, le cadmium et le plomb en les rendant solubles dans I'eau. Il est aussi très riche en sélénium bioactif, ce qui permet de protéger l'organisme de la toxicité du mercure.
  • La coriandre est une herbe aromatique qui a la faculté de mobiliser le mercure, le cadmium, le plomb et I'aluminium, métaux logés dans I'espace intracellulaire et dans le noyau de la cellule. Même si sa forme la plus concentrée reste la teinture-mère, il peut être intéressant d'en consommer quelques brins frais à chaque repas.

Un serial-killer des métaux lourds : le glutathion peroxydase

Le glutathion peroxydase(GPx) un tripeptide composé d'acide glutamique, de cystéine et de glycine, est un puissant antioxydant qui diminue ou empêche l'oxydation d'autres substances : il permet de rendre les toxines solubles dans l'eau et donc facilement excrêtables par l'organisme. Il va de plus permettre à d'autres vitamines antioxydantes, comme la vitamine C et E, d'agir au sein de l'organisme, en recyclant les formes oxydées et en restaurant leur potentiel antioxydant : l'asperge, l'avocat, la pomme de terre( bouillie, avec la peau), l'épinard cru, le gombo( okra),la fraise, les noix et les poissons en sont d'excellentes sources. Consommer des produits riches en vitamine C, comme le kiwi, est une piste également à privilégier car cette vitamine facilite une augmentation des niveaux de glutathion dans le sang. Il en va de même pour les aliments riches en N-acétylcystéine (NAC), acide alpha-lipoïque, glutamine, méthionine ainsi qu'en zinc, un oligo-élément dont il est dépendant.

Des protéines en quantité suffisante :

Les protéines sont des agents incontournables car ils fournissent des précurseurs comme la métallothionéine et le glutathion notamment : ce sont eux qui sont chargés d'assurer le transport et la désintoxication des métaux. Privilégiez le plus possible des protéines animales peu grasses comme les viandes blanches, les petits poissons mais aussi les protéines végétales, tout aussi riches et faciles à consommer : lentilles, pois chiche, pois cassé, quinoa. Le tofu, en plus de sa richesse en protéines, aurait la capacité de s'agglutiner avec les métaux lourds et d'aider le corps à les excréter (étude conduite par l'Université de Harvard aux USA)

Des bons acides gras pour renforcer le phénomène de désintoxication :

  • L'ensemble des fonctions de désintoxication dépend d'un apport optimal en oxygène ainsi que d'une bonne circulation sanguine. Qui mieux que les acides gras EPA et DHA peuvent aider à fluidifier les membranes des cellules et notamment des globules rouges et blancs. En consommant régulièrement des petits poissons gras ( sardine, hareng, maquereau), des huiles végétales de 1ère pression à froid comme celles de cameline, de colza, de lin, du pourpier ou de la mâche, vous améliorez la micro circulation du cerveau, du cœur mais aussi de tous les tissus.
  • L' acide lipoïque est un acide gras saturé, soluble dans l'eau et la graisse, et qui contribue à renforcer les défenses face à la toxicité engendrée par les métaux lourds. Il parvient à chélater les métaux lourds, en formant des liaisons avec certains oligo-éléments, les réduisant à néant. De plus, c'est un antioxydant universel car il permet à notre organisme de générer d'autres anti-oxydants comme les vitamines C et E, le glutathion, l'ubiquinol (coenzyme Q10). Consommez donc le plus souvent possible des rognons, du cœur, de la viande de bœuf, des épinards et du brocoli. Notre foie peut également en synthétiser un peu, mais cette capacité diminue avec l'âge.

Une détoxification doit être progressive et reposer sur différents éléments pour en assurer son efficacité : une élimination lente des métaux, associée à une protection des émonctoires, tout en veillant à des apports massifs d'antioxydants et anti-inflammatoires sous forme de super aliments.

*Alzheimer's and aluminum: canning the myth. », Anon., Food Insight 1993 Sep-Oct. Washington, D.C.: International Food Information Council Foundation.
**Clin. Investir. Med. (1991) 14 (4) : 296-309.)

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Département Bien-être & Nutrition

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