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Horloge interne et troubles du sommeil

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Horloge interne et troubles du sommeil, les troubles des rythmes circadiens sont le résultat d'une discordance entre l'horaire de sommeil de l'individu et l'horaire de son horloge interne avec souvent des incidences sur le sommeil

Notre horloge interne ou circadienne est située chez l'être humain dans une zone de l'hypothalamus du cerveau qui renferme deux noyaux (NSCs- suprachiasmatiques), responsables des rythmes de repos et de l'activité de l'organisme mais pas seulement : les 45000 neurones qui y sont présents communiquent nuit et jour avec d'autres régions du cerveau. Les troubles des rythmes circadiens sont le résultat d'une discordance entre l'horaire de sommeil de l'individu et l'horaire de son horloge interne. Ces conflits peuvent avoir de multiples origines (pressions externes, stress, mauvaises habitudes de vie, pathologies avérées ), avec souvent des incidences sur le sommeil : difficultés à s'endormir, à se lever, sommeil perturbé, fatigue chronique, performances physiques ou intellectuelles moindres.

Le sommeil : impossible de s'en passer

Le sommeil est l'élément indispensable au développement et à la maturité cérébrale, il contribue également à l'apprentissage et à la gestion des émotions : pendant votre sommeil, le cerveau se charge de mettre en place certains circuits neuronaux. Le sommeil, encore lui, permet d'assurer les fonctions métaboliques et de développement de l'organisme, véritable garant d'une bonne santé: il régule la production de plusieurs hormones (hormone de croissance, cortisol, insuline, leptine, ghréline). Certaines pathologies comme l'obésité ou le diabète tardif pourraient être dues, entre autres, à des privations chroniques de sommeil. Cette phase essentielle de sommeil ne serait pas possible sans le cerveau, le véritable chef d'orchestre, qui nous impose de dormir plusieurs heures par jour et ce, par l'intermédiaire de notre horloge interne.

Comment fonctionne notre horloge interne ?

  • Cette horloge interne est indispensable à la vie de tous les organismes vivants car c'est elle qui permet de rester synchronisé à la journée de 24 heures, définie par l'alternance du jour et de la nuit : notre cycle de veille-sommeil, le système cardiovasculaire, digestif, immunitaire, les sécrétions hormonales, nos performances cognitives sont toutes sous sa dépendance.
  • Dormir la nuit et veiller le jour est possible grâce à elle mais la vitesse de cette horloge n'est toutefois pas exactement la même pour toutes les espèces : le cerveau la règle entre 23h30 et 24h30 chez l'homme. Cette avance ou ce retard par rapport à la durée du jour de 24 heures peuvent être détectés par deux mécanismes majeurs.
  • L'un des premiers mécanismes est lié à la mélatonine, une hormone sécrétée par la glande pinéale, via l'hypothalamus et surtout par l'intermédiaire de la rétine qui contient des cellules sensibles au degré de luminosité : la production de mélatonine augmente dès que la lumière baisse, permettant ainsi l'endormissement et inversement. La luminosité étant variable suivant les saisons, c'est la mélatonine qui va permettre d'avancer ou de retarder l'endormissement : la lumière est le plus puissant synchronisateur de notre horloge interne.
  • Plus la lumière est vive, plus l'exposition est longue, et plus la lumière exerce un effet puissant sur les rythmes circadiens : elle permet de s'adapter notamment aux différents fuseaux horaires. 
  • Nos habitudes de vie, l'activité sociale contribuent également à la synchronisation des phases de sommeil et de réveil. Regarder la télévision tard le soir, jouer aux jeux informatiques, sortir fréquemment la nuit vont avoir des incidences biologiques sur notre horloge interne en la retardant.

Les causes de dérèglement de l'horloge interne :

En dehors des troubles liés à une base génétique, ainsi qu'à certaines maladies neurologiques ou liés au cancer, il a été estimé que 25 % de la population adulte éprouve régulièrement des difficultés à s'endormir ou à maintenir un sommeil une fois qu'il est atteint. Quant aux personnes subissant un stress lié à leur horaire (travail de nuit, en 3/8), les pourcentages dépassent allègrement les 30 %.Les troubles de l'humeur, liés à l'anxiété ou à la dépression ont une incidence importante sur les dérèglements de notre précieuse horloge circadienne : une exposition à la lumière induisant un changement de phase du rythme de la mélatonine pourrait améliorer les symptômes liés à la notamment à la dépression saisonnière.

Hommes et femmes : des horloges internes différentes

Selon une étude américaine*, la vitesse du cycle de l'horloge circadienne serait différente, que l'on soit un homme ou une femme. L'horloge biologique circadienne des femmes serait en moyenne plu s courte de 6 minutes, par rapport aux hommes. Les femmes ont 2.5 fois plus de chance que les hommes d'avoir un rythme circadien de moins de 24 heures : leur journée définie par l'horloge biologique est terminée avant que les 24 heures ne se soient écoulées. En l'absence d'un réajustement quotidien, les femmes concernées devraient aller se coucher et se lever plus tôt que la veille. Or, il n'en est rien dans la pratique puisque les femmes se couchent plus tard que leur horloge biologique ( travail, famille à gérer, tâches ménagères) : cette désynchronisation de leur horloge interne pourrait peut-être expliquer la prévalence de l'insomnie plus importante chez la femme que chez l'homme.

Quelques conseils pour réguler au mieux notre horloge :

  • N'hésitez pas à faire un bilan concernant votre état de stress ou de tension psychique et à utiliser des techniques afin de le ou la réguler : qi gong, yoga, sophrologie, lâcher-prise.
  • Le maintien d'une bonne activité physique, tout en évitant les sports intenses le soir peut permettre de ressentir « la bonne fatigue », tout en se déchargeant des pressions rencontrées pendant la journée.
  • S'accorder des moments de détente, plus spécifiquement le soir est une piste également à privilégier et facile à mettre en place : lire un livre, prendre un bain, méditer.
  • Aller se coucher dès que le sommeil se fait sentir mais ne pas hésiter à sortir de son lit lorsque le sommeil ne vient pas et évitez les longues siestes pendant la journée : une habitude qui pourrait très vite « affolée » votre horloge.
  • Evitez le plus possible de regarder la télévision au lit, d'utiliser votre ordinateur, des sources reconnues pour accroitre l'excitabilité des neurones, en plus de solliciter les cellules de la rétine, sensibles à la lumière blanche.
  • Rendez l'environnement de votre chambre le plus calme possible, frais et agréable. Et en cas d'insomnie, privilégiez un éclairage de faible intensité.

* Harvard Med School, Boston, USA, en collaboration avec Claude Gronfier -'Inserm

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Département Bien-être & Nutrition

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