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Anémie et nutrition

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Sommaire

Adopter un régime alimentaire ciblé est essentiel mais attention à bien choisir et à associer les aliments qui conviennent suivant chaque cas de figure

Parce que les anémies peuvent être dues soient à une carence en fer, dite anémie ferriprive de loin la plus fréquente, soit à un manque de certaines vitamines.

2,5 millions, c'est le nombre de globules rouges qui sont produits chaque seconde par nos cellules souches. Notre sang, grâce à ses cellules, est capable de transporter l'oxygène et le gaz carbonique, de nous défendre contre les microbes via le système immunitaire et de réguler la coagulation sanguine.

Toute cette chaine de production est sous la dépendance de nombreux facteurs dont le fer, les vitamines B9, B12 et l'érythropoïétine ( la fameuse EPO).

L'anémie ferriprive

Ses causes sont multiples : en période de croissance, de grossesse, lors de saignements fréquents, en cas de maladie inflammatoire intestinale chronique mais elle peut tout simplement être du à un apport insuffisant de fer dans l'alimentation ou à des erreurs d'associations alimentaires, limitant ou réduisant ainsi son absorption .
Comme nombre de minéraux, le fer est difficile à être absorbé.

 Le fer existe sous deux formes :

  • Le fer non-héminique qui représente plus de 90% des apports alimentaires mais sa biodisponibilité est faible ( de 2 à 10% ) : on retrouve dans cette catégorie les aliments d'origine végétale, les œufs, les produits laitiers, les légumes et fruits secs.
    Oubliez les épinards qui contrairement à leur « renommée » ne contiennent que 3mg de fer pour 100g !
  • Le fer héminique qui ne représente que 10% des apports mais dont la biodisponibilité est de 40% environ. En cas d'anémie ferriprive, vous l'aurez compris, il va falloir changer la répartition de ces apports

Ou trouve t'on le « bon » fer ?

Le fer héminique est contenu dans les produits d'origine animale. Réservez donc une place privilégiée dans votre assiette tout d'abord au pigeon qui représente une importante ressource de fer (19 ,4 mg de fer pour 100g). Pensez également au boudin noir, au foie ( 10mg pour 100g) mais aussi aux huîtres, aux bigorneaux, au bœuf, au mouton, au thon et à l'espadon. Ces produits de la mer sont intéressants à mettre au menu des végétariens qui présentent plus de risque d'être en carence de fer par rapport à un régime omnivore.

Le fer pour bien être assimilé a besoin d'autres éléments, que vous pourrez apporter via l'alimentation :

  • du cuivre : vous le trouverez dans le foie de veau et de mouton mais aussi dans les coquilles St Jacques, les huîtres et les moules
  • de la vitamine C : les agrumes en sont bien pourvus mais n'oubliez pas toutes les herbes fraîches
    Une assiette de coquilles St Jacques, cuites à l'étouffée, parsemée de coriandre fraîche , avec une petite pointe de citron : voilà de quoi «relancer » votre réserve en fer, tout en régalant vos papilles.

Des associations ou des «éléments » à éviter :

  • les aliments riches en acide phytique diminuent l'absorption du fer et ce dernier sera éliminé dans les selles sans être assimilé : évitez donc les produits à base de son, les produits complets en général
  • pas trop de fibres car une fois dans l'estomac ou dans l'intestin , elles vont lier le fer et le rendre insoluble : évitez donc dans la mesure du possible l'avocat, les figues séchées, abricot secs, le kiwi, la pomme, le pruneau,
  • les oxalates contenus dans certains légumes et fruits auront les mêmes incidences négatives. Les légumes qui en sont riches sont l'oseille, les épinards, le céleri, les betteraves rouges cuites, les figues, la rhubarbe et mauvaise nouvelle pour les gourmands....le chocolat !
  • Quant aux légumes secs et notamment les lentilles et les haricots secs, ils sont à éviter dans un premier temps du fait de la présence de fibres insolubles (4,6mg pour 75g), qui peuvent retarder voir empêcher l'absorption du fer. Si vous ne pouvez vous passer de légumineuses, optez plutôt pour les pois cassés ( 2g seulement de fibres insolubles pour 60g) ou tout simplement pour la quinoa, une légumineuse riche en fer mais aussi en cuivre et en manganèse( trois éléments indispensables pour relier les glycoprotéines, véritables barrières de défense en prévention des maladies virales)
  • les polyphénols et plus particulièrement les tanins qui s'opposent fortement à l'assimilation du fer. Si vous ne pouvez vous passer de votre tasse de thé, pensez à la déguster à au moins 3h de distance d'un repas. Le café et le vin ne sont pas non plus les meilleurs amis du fer. Pendant le repas, privilégiez plutôt le verre d'agrumes pressé : il sera bénéfique de par son apport en vitamine C ( pensez à presser les fruits au moment de servir pour éviter l'oxydation de la vitamine)
  • le lait peut interférer avec l'absorption normale du corps de par sa teneur élevée en calcium et en phosphore
  • les antiacides diminuent également l'absorption du fer

L'anémie par manque de vitamines :

Elle est le plus souvent découverte lors d'une prise de sang systématique ou à l'occasion d'un bilan suite à des troubles digestifs, de dépendance à l'alcool, de dénutrition. Ce sont les vitamines B9 et B12 qui, de par leur manque, vont entrainer un volume globulaire moyen supérieur à 100 fl (femtolitre), pouvant majorer des risques hémorragiques et infectieux dans sa forme modérée et sévère.
Ces déficits relèvent de nombreuses causes mais en consommant des aliments riches en vitamine B9 et B12, bon nombre de rechutes peuvent être évitées :

Les aliments riches en vitamine B9 ( ou acide folique) seront à choisir parmi :

  • Les légumes verts feuilles en sont bien pourvus mais s'oxydent facilement : penser à ajouter de la vitamine C pour en protéger toute la vitamine
  • Le foie et autre abats
  • Le jaune d'œuf
  • Les légumineuses : lentilles, les pois chiches, pois cassé, haricots secs
  • Les produits céréaliers : blé, orge, seigle, avoine, petit épeautre, maïs, riz,
  • Les agrumes qui de par leur richesse en vitamine C vont protéger l'acide folique des phénomènes d'oxydation

Vous trouverez les aliments riches en vitamine B12 parmi cet éventail de produits faciles à cuisiner :

  • Le foie de bœuf, de mouton, de veau et de volaille
  • Les rognons de bœuf, de veau et de porc
  • Le hareng, la maquereau, la sardine, la morue séchée, le saumon et le thon
  • Certains crustacés comme les huîtres et le crabe

Privilégiez en tous les cas une cuisine douce à la vapeur, à l'étouffée, en papillote afin de conserver aux aliments toutes leurs vitamines !


Précaution : une anémie devra toujours être diagnostiquée après lecture des résultats biologiques, complétée par d'autres analyses si besoin pour orienter vers la cause et nécessite dans tous les cas un suivi médical approprié

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Département Bien-être & Nutrition

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