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Immunité et nutrition

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Sommaire

L'immunité, bon nombre d'éléments inhérents à nos habitudes de vie entrent en jeu ... dont l'alimentation

Avoir un système immunitaire sain est un véritable moyen d'agir pour avoir une bonne santé mais sa construction et son renforcement nécessite une vraie démarche de fond. Certains adultes apparemment en bonne santé, avec la quantité adéquate de cellules immunitaires contractent souvent certaines pathologies alors que d'autres y sont plus résistants. Bon nombre d'éléments inhérents à nos habitudes de vie entrent en jeu : la qualité du sommeil, notre dépendance vis-à-vis du tabac ou de l'alcool, le degré de stress, la pratique ou non d'une activité physique, notre environnement social ainsi que notre alimentation, l'un des facteurs clé.

Des éléments perturbateurs pour nos défenses

  • Tout d'abord, les aliments ou préparations issus de la fabrication industrielle contiennent très souvent des produits chimiques, néfastes pour notre système immunitaire : méfiez-vous des colorants, conservateurs figurant sous forme de « E » suivis d'un chiffre, des pesticides utilisés largua manu ainsi que des métaux lourds.
  • Votre alimentation, si elle est pauvre en vitamines et minéraux, peut avoir des conséquences négatives. C'est le cas notamment si vous ne mangez que très peu de fruits ou de légumes frais, des aliments cuits ou réchauffés aux micro-ondes, si vous adoptez des cuissons à trop fortes températures, comportant des graisses saturées qui développent des réactions de Maillard, pathogènes au long cours pour l'organisme.
  • Un transit perturbé, avec souvent une perméabilité intestinale qui en découle, entrave le bon fonctionnement d'une partie de la production de certains lymphocytes, nos défenseurs universels face aux multiples agressions : notre intestin renferme à lui seul plus de la moitié de la masse de tissu lymphoïde total de l'organisme.
  • Tous les abus d'excitants comme l'alcool, le tabac, le café, de glutamate, voir même certains médicaments.
  • Le stress ainsi que les émotions négatives peuvent entraver également leur bon fonctionnement, avec une surproduction de neuromédiateurs chimiques néfastes (cortisol, adrénaline).

Une alimentation riche en micro nutriments

  • Dans les pays où sévissent la pauvreté et la famine, la malnutrition * est l'une des raisons majeures du déficit immunitaire, les calories et les protéines apportées au quotidien étant insuffisantes. Mais dans les pays industrialisés, un autre phénomène de malnutrition est apparu lié à la « malbouffe », provoquant un manque de vitamines et de minéraux, tout aussi préjudiciable pour le bon fonctionnement de notre immunité.
  • La déficience d'un seul micronutriment, comme le zinc **, peut déjà avoir des répercussions négatives.
  • Privilégiez le plus possible les aliments frais ou surgelés, issus de l'agriculture biologique ou raisonnée, riches en vitamines et oligo-éléments. Optez pour une cuisson douce à la vapeur ou à l'étouffée, avec l'utilisation d'épices et d'herbes fraîches, aux vertus souvent protectrices, et qui pourront relever agréablement les saveurs de vos plats.

Certaines vitamines pour renforcer notre système immunitaire

  • Les antioxydants restent les molécules incontournables pour prévenir et diminuer l'oxydation d'autres molécules qui produisent à leur tour des radicaux libres, des agents aux effets néfastes sur les membranes de nos cellules et notamment sur les globules blancs, affectant ainsi les réponses immunitaires. Bon nombre d'aliments sont richement pourvus en ces précieux antioxydants et faciles à adopter au quotidien .
  • La vitamine C, cet antioxydant majeur, est contenu dans bon nombre de fruits et légumes crus. Régalez vous avec les fruits suivants, bien « dotés » en cette vitamine incontournable: le cassis, la goyave, la groseille, les agrumes (citron, mandarine, pamplemousse, orange),le kiwi, le melon, l'abricot, la fraise, la pêche ,la cerise, la poire, la pomme Pensez également aux légumes tout aussi riches en vitamine C comme le persil ( 200mg pour 100g), le chou, le cresson, la mâche, le pissenlit, le persil, le poivron, l'aubergine, le chou-fleur, le navet, la pomme de terre( surtout contenue dans la peau),le radis, la tomate, l'artichaut. Les coquillages en contiennent également une petite quantité : 15mg pour 100g d'aliments.
    Les légumes et fruits, surtout ceux de couleur, contiennent ,en plus de la vitamine C,d'autres antioxydants comme des caroténoïdes, du sélénium, des anthocyanes : faites donc le plein à chaque repas de fruits et de légumes variés car c'est le cocktail de plusieurs antioxydants qui est bénéfique pour votre organisme, chacun ayant un rôle plus particulier à jouer.
  • La vitamine E, tout aussi intéressante, se trouve surtout dans les huiles végétales biologiques extraites à froid comme l'huile de germe de blé, de maïs, de noix, tournesol et soja ainsi que dans les céréales et les pains complets biologiques. Les sardines et les petits poissons dits « gras » en contiennent également de petites quantités.
  • La vitamine D permet de pallier au manque de soleil mais aussi de booster votre système immunitaire. Cette vitamine, qui fait souvent défaut, se trouve très concentrée dans les huiles de certains poissons : l'huile de flétan en contient 50000 microgrammes/100 grammes, l'huile de carpe 25000, l'huile de thon et l'huile de foie de maquereau 5000, l'huile de foie de saumon 1000 et de foie de morue 200 microgrammes. Pensez également aux poissons gras comme le maquereau, le saumon et le hareng. Le jaune d'œuf en contient entre 5 et 10 microgrammes.

 Deux oligo-éléments à privilégier

  • Le magnésium joue un rôle fondamental de régulateur thermique, chimique et psychologique du corps. En situation de stress, l'une des premières réponses de notre organisme est de mobiliser beaucoup d'attention et d'énergie, ce qui a pour conséquence une plus grande fatigue ainsi qu'une vulnérabilité accrue face aux agressions, et notamment infectieuses. La consommation de céréales semi-complètes ou complètes, de légumes secs, de légumes verts, d'oléagineux (noix, noisettes, amandes...) et de fruits de mer est une habitude facile prendre.
  • Le zinc est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses. Il est notamment nécessaire à la production de nos anticorps et de nos globules blancs, nos deux principaux défenseurs. Les aliments les plus riches en sont les huîtres, les coquillages en général, les germes de blé, le foie (abat), la farine de sésame et tahini, le rôti de boeuf. Les graines de potiron, de courges, de pastèque ainsi que le chocolat en sont d'excellentes sources mais ils contiennent également de l'arginine : mieux vaut donc s'en abstenir.
    Soyez plus vigilant si vous consommez des céréales : elles contiennent de l'acide phytique qui se lie au zinc et gêne son absorption au niveau intestinal. Mieux vaut donc éviter d'associer une portion de protéines animales et de céréales.

Des substances à action virale

  • Le glutathion, aux propriétés antioxydantes, est un puissant détoxifiant et stimule l'immunité. Les aliments les plus riches en sont surtout l'asperge, l'avocat, le brocoli, la pomme de terre( bouillie avec la peau), l'épinard cru, le gombo( ou okra) et la fraise.
  • Consommez des champignons comme le Shiitake, le Coriolus versicolor ou l'Enokitaké: leurs vertus viennent d'un de leurs principes actifs, le lentinane , un polysaccharide qui stimule les défenses naturelles de l'organisme.
  • La quercétine est un polyphénol contenu dans l'oignon jaune et rouge, la pomme, l'ail, le brocoli, le thé noir ainsi que dans le jus de raisin noir.

Des antibactériens contenus dans certains aliments

  • L'allicine contenue dans l'ail et l'oignon est un anti-infectieux majeur qui permet de combattre les infections bactériennes, fongiques (due aux champignons), virales et parasitaires (Konaklieva et Plotkin, 2006, et Harris et al., 2001) 
  • Utilisez des clous de girofle pour cuire vos légumes, vos lentilles ou votre poisson : l'eugénol qu'il contient est un puissant antibactérien. Il en va de même pour la cannelle, le curcuma ou le thym qui ren
    ferment des molécules tout aussi puissantes.

Des acides gras triés sur le volet

Bien que la relation entre les apports lipidiques et la réponse immunitaire soit complexe et mal comprise, bon nombre d'experts s'accordent à dire qu'une alimentation riche en acides gras saturés (viandes, charcuteries, beurre, crème, huile de palme) est souvent associée à une inflammation accrue. Or, les omégas 3 ( GLA, EPA, DHA) ont une action anti-inflammatoire qui consiste à inhiber la production de médiateurs inflammatoires (écosanoïdes). En pratique, pensez donc à inclure dans votre alimentation quotidienne des petits poissons gras (maquereau, sardine, hareng, flétan), mais aussi bon nombre d'oléagineux comme les noix, les amandes, les noisettes, noix de cajou ainsi que des huiles de lin, de cameline ou de soja, sans oublier le très célèbre pourpier.

Des probiotiques *** bénéfiques

Les probiotiques sont définis comme étant des microorganismes vivants qui ,une fois ingérés en quantité adéquate, ont des effets positifs sur la santé et notamment sur le bon fonctionnement de notre intestin, l'une des clés de voûte de notre système immunitaire. Certains aliments peuvent vous y aider, comme les produits lacto-fermentés : choucroute, câpres, concombres, carottes, oignons, betteraves, navets, daïkon, radis, haricots verts, choux fleurs, choux blancs, gari, prunes d'umé, lait caillé, kéfir de lait et koumys.

Un acide aminé particulier: la cystéine

Le système immunitaire intact demande un équilibre délicat entre les conditions pro-oxydantes et antioxydantes, équilibre maintenu par un apport limité et parfaitement régulé de la cystéine. Il est possible que cette déficience en cystéine ait un rôle dans la destruction progressive du système immunitaire chez certains patients ( ceux à VIH positifs par exemple), avec une diminution notamment des lymphocytes T4. La N-acétyl cystéine (NAC) est un dérivé synthétique de la cystéine, un acide aminé non essentiel synthétisé dans l'organisme, qu'il est possible de prendre en compléments alimentaires. Toutefois, cet acide aminé peut être synthétisé par notre organisme, à condition d'être en présence de méthionine. Pensez donc à faire le plein d'haricots secs, de farine de soja, de chou-fleur, de carottes, de pommes de terre, de choux( et tous les crucifères en général), la levure de bière, les noix, le maïs complet, le riz , l'orge complet et l'avoine complet ainsi que le germe de blé et la cystéine fera le reste.

Une activité physique régulière

Il a été démontré qu'une activité physique **** modérée, notamment chez les personnes âgées, permettrait d'augmenter notamment les défenses immunitaires. Cela serait dû au fait que l'exercice, en améliorant la circulation sanguine, permettrait aux diverses substances du système immunitaire de circuler plus facilement dans le corps.

Certaines boissons plus que d'autres

  • De l'eau bien entendu ( eau peu minéralisée- résidu à sec à 180°C < à 100 mg) mais aussi du thé vert, pourvu en polyphénols, un anti-oxydant qui neutralise les radicaux libres responsables d'une augmentation de cytokines dans le sang : consommez donc 3 tasses de thé vert par jour, aux saveurs multiples surtout si vous vous essayez au Sencha, au Gyokuro ou au Tamaryokucha.
  • Ayez le réflexe tisane ou infusions, en choisissant des plantes aux effets bénéfiques sur l'immunité : l'éleuthérocoque (Eleutherococcus senticosus), la maca, l'astragale, le thym ou la sarriette.
  • Et sachez vous accordez vous de temps en temps( sans en abuser) un verre de vin rouge, qui vous apportera son précieux resvératrol en plus de ses délicates molécules volatiles.

Apprendre à gérer son stress

Le stress entraîne la libération d'hormones du stress, comme le cortisol et l'adrénaline. Ces hormones sont très utiles à court terme, mais nuisibles si elles sont produites de façon prolongée. Elles nuisent alors directement aux défenses immunitaires en inhibant la production de cytokines. Faites appel aux techniques de relaxation ou accordez vous régulièrement tout simplement des moments de loisirs agréables : faire baisser la pression peut être d'une aide précieuse..

Et n'oubliez pas que le système immunitaire est intimement lié aux domaines psychiques etnerveux : si votre moral va, votre santé suivra.


* Starnbach MN (Ed). The truth about your immune system; what you need to know, President and Fellows of Harvard College, États-Unis, 2004
**. Modulating the immune response by oral zinc supplementation: a single approach for multiple diseases. Overbeck S, Rink L, Haase H. Arch Immunol Ther Exp (Warsz). 2008 Jan-Feb;56(1):15-30. Review
*** Arunachalam K, Gill HS, Chandra RK. Enhancement of natural immune function by dietary consumption of Bifidobacterium lactis (HN019).Eur J Clin Nutr. 2000 Mar;54(3):263-7
**** Smith TP, Kennedy SL, Fleshner M. Influence of age and physical activity on the primary in vivo antibody and T cell-mediated responses in men. J Appl Physiol. 2004 Aug;97(2):491-8.

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Département Bien-être & Nutrition

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