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Perte de poids et nutrition

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Maigrir en 8 jours sans faire d'efforts, perdre 10 kilos en un mois sans jamais les reprendre ... il n'existe pas de « régime » miracle !

Par contre, le fait de multiplier de mauvais régimes peut conduire à prendre davantage de poids et favoriser l'obésité. Pour perdre du poids, vous devez bien entendu arrêter de manger certains aliments, en privilégier d'autres et voir peut-être changer certaines de vos habitudes alimentaires.

Des habitudes alimentaires et de nouveaux réflexes à avoir :

  • Il est tout d'abord important de bien mastiquer lors de vos repas: votre bouche est un véritable « scanner » qui va étudier les aliments qui arrivent, prévenant ainsi votre système digestif tout en envoyant une information à votre cerveau, signalant ainsi votre satiété.
  • Eviter de sauter les repas, sous peine de voir votre organisme adopter la « défense » du stockage à tout va: le corps n'aime pas la restriction et le moindre aliment ingéré sera alors stocké notamment au niveau des cellules adipeuses, prévenant ainsi le prochain manque que vous pourriez lui faire subir.
  • Obligez vous donc à faire au moins 3 repas par jour et pensez à prendre un fruit vers 10H ainsi qu'une petite collation vers 17H, si vous en ressentez le besoin : une purée de fruits ou une poignée de fruits secs
    Commencez la journée en prenant un vrai petit déjeuner: il doit vous apporter au moins 20% de votre ration calorique de la journée.
  • Evitez de vous resservir et pensez à réduire les quantités que vous ingérez : il vaut mieux privilégier la qualité à la quantité.
  • Adoptez le plus possible une alimentation variée où tous les groupes d'aliments sont représentés et si possibles frais: évitez notamment les plats tout prêts, industriels qui contiennent très souvent des sucres cachés. Et vous savez que le sucre sera transformé en graisse !
  • Optez pour des modes de cuisson au grill, à la vapeur ou à l'étouffée : vous éviterez d'apporter des acides gras saturés supplémentaires, riches en calories et pouvant mener à des pathologies lourdes comme le syndrome métabolique, le diabète, les maladies cardiovasculaires.Faites attention aux assaisonnements tout prêts qui sont très riches en calories (sucres) mais également en acides gras saturés : les vinaigrettes toutes « faites », les mayonnaises et ketchup en tout genre. Remplacez certaines huiles végétales ( palme, coco) par des huiles de 1ère pression à froid, riches en acides gras polyinsaturés : votre organisme a besoin de « bons » lipides et qui ne viendront pas boucher vos artères. Un bouchon d'huile végétale de colza, de cameline ou de lin sur votre assiette de crudités et le tour est joué !
  • Diminuer votre consommation de sel qui augmente la sensation de faim. Vous pourrez le remplacer avantageusement par les épices, les herbes fraîches.
  • Limitez les boissons alcoolisées et sucrées qui apportent une grande quantité de calories. Pensez à boire en quantité suffisante : il est nécessaire de boire au minimum 1 litre à 1,5 litres d'eau par jour.

Les aliments à privilégier

Il n'y a pas d'aliments miracles, mais les recherches montrent que certains aliments et boissons facilitent la perte de poids, bien plus que d'autres. Essayez donc de les intégrer dans votre alimentation pour perdre du poids.

  • Tous les aliments riches en eau vous remplissent le ventre avec moins de calories. De plus, les vitamines et antioxydants qu'ils contiennent vont stimuler votre système immunitaire. Vous les trouverez dans bon nombre de légumes (surtout les légumes verts feuillus) et fruits: salade, melon, tomate, épinards ... Pensez notamment aux courgettes qui de part leur richesse en eau, vont contribuer à lutter contre la rétention hydrique et aider à detoxifier et à dégraisser. Leur richesse en fibres facilite la digestion et aide à perdre du poids en général.

    • N'oubliez pas d'apporter au moins un légume à chacun de vos repas et un fruit par jour. Ils sont très riches en fibres et demandent plus de temps pour être digérés, vous faisant garder ainsi la sensation de satiété plus longtemps
  • Des fruits plus amis que d'autres : pensez à la pomme car sa célèbre haute teneur en pectine est l'un de vos meilleurs alliés quand il s'agit de perdre du poids. La pectine aide à calmer l'appétit et à conserver un taux de sucre sanguin stable. De plus, elle est très riche en fibres alimentaires, fibres qui se trouvent dans sa peau : bien la laver avant de la manger et optez plutôt pour des pommes issues de l'agriculture biologique (dépourvues de pesticides)

    • Le citron, quant à lui, possède des vertus digestives miraculeuses. Il neutralise les toxines, améliore et accélère le processus de digestion, très souvent défaillant chez les personnes qui souffrent de surpoids. Associé à certains aliments et consommé régulièrement, le citron permet de perdre du poids. Vous pourrez le consommer sous tous ses états : dans votre verre d'eau, en sauce, en salade, en crème. Le melon, quant à lui, tout comme la pastèque, sont très riches en eau. Il s'agit d'un excellent aliment, qui fait perdre du poids tout en apportant énormément d'oligo-éléments : du fer, du cuivre, du zinc, du potassium, du phosphore. Le melon est laxatif et votre transit vous dira donc merci quand vous en prenez. L'ananas, de par sa richesse en bromélaïde contribuera à brûler les graisses.
  • Remplacez la viande rouge par de la viande blanche comme celle de lapin, de poulet, de dinde, beaucoup moins riches en lipides. Et réservez une place de choix aux poissons gras comme le maquereau, le hareng, le saumon, la sardine, qui sont tous remplis de bonnes graisses ( encore nos fameux omégas 3). Ces acides gras seront aisément dépensés par votre organisme tout en calmant votre faim.

  • Les légumes secs aux mille vertus peuvent remplacer avantageusement les protéines animales. Comme les féculents, les légumineuses sont riches en glucides, sans cholestérol et d'un potentiel élevé en fibres. Idéales pour les intestins paresseux, elles augmentent l'effet de satiété. Les légumineuses constituent une très bonne source de fer, de phosphore, de vitamine B et de calcium, de magnésium. Les légumes secs sont donc les bienvenus lors d'un régime alimentaire : pois chiches, pois cassés, haricots azukis, lentilles....

  • Des boissons à privilégier: de récents essais cliniques à l'Université de Genève indiquent que le thé vert peut vous aider à perdre du poids. Certains de ses composés, les catéchines, augmentent le métabolisme, en aidant votre organisme à brûler les graisses plus rapidement. Pris sans lait ni sucre, le thé ne contient pas de calories.
    Ne vous privez pas de toutes les infusions à visée « diurétique » ** qui vont vous permettre également d'éliminer: pissenlit, solidago, queue de cerise, orthosiphon, piloselle.

  • Certains épices pourront être utilisés pour diminuer votre consommation de sel mais aussi pour relever le goût de certains de vos plats : poivre de Sichuan, noix de muscade, curry. Pensez notamment à la cannelle, très riche en flavonoïdes, acteur principal de la baisse du taux de sucre dans le sang. Vous pourrez les consommer dans vos desserts, vos purées, vos soupes, vos gratins.

En résumé :

  • manger moins gras, en privilégiant le poisson et les viandes maigres
  • préférer la cuisson au grill ou à la vapeur
  • consommer chaque jour des légumes verts et des fruits frais
  • diminuer la consommation de sucre
  • buvez de l'eau minéralisée ou de source

Et pensez à augmenter un peu plus encore l'activité physique

N'oubliez pas que s'autoriser des écarts, se faire plaisir, manger un bon repas de temps en temps reste indispensable : il vous suffira alors de récupérer au cours des repas suivants en privilégiant les bons aliments « minceur ».

* Tous ces conseils s'entendent pour des personnes en bonne santé. Pensez toujours à demander l'avis de votre médecin en cas de doute ou de pathologies avérées
** A éviter en cas de fonction rénale altérée

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Département Bien-être & Nutrition

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