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Stress oxydatif et nutrition

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Le stress oxydatif, l'alimentation peut être une source importante d'antioxydants, à condition de consommer les bonnes molécules

Chaque jour, les cellules de l'organisme humain, tout comme celles des animaux mais aussi les plantes subissent un stress oxydatif ou oxydant de la part des radicaux libres, des espèces réactives oxygénées (ROS) ou azotées (RONS) : l'oxydation est une réaction d'oxydoréduction qui transfère des électrons d'une substance vers un agent oxydant. Ces multiples réactions entraînent des phénomènes en chaîne destructeurs au long cours, souvent mis en cause dans bon nombre de pathologies. Or, les antioxydants sont des molécules capables de protéger les molécules organiques, par exemple les lipides ou l'ADN, de cette oxydation : ils sont capables de stopper ces réactions en chaîne en se réduisant avec les radicaux, réduisant ainsi leur action délétère pour les cellules. L'alimentation peut être une source importante d'antioxydants, à condition de consommer les bonnes molécules.

La grande famille des polyphénols :

  • Les polyphénols aident à lutter contre la formation des radicaux libres, cette grande famille comprenant bon nombre de molécules, faciles à mettre dans son assiette au quotidien.
  • Les flavonoïdes sont des polyphénols très répandus parmi les végétaux : ils agissent principalement comme antioxydants primaires, en stabilisant les radicaux peroxydes mais ils peuvent aussi désactiver les espèces oxygénées réactives, inhiber la lipoxygénase, une enzyme au rôle majeur dans la formation des radicaux libres ou encore chélater les métaux. Il existe plus de 4 000 variétés de flavonoïdes regroupées en 4 principaux groupes : les flavonols, dont fait partie la quercétine (oignon, brocoli, pomme ; gingko), les flavonoïdes les plus étudiés, les flavonols contenus dans le thé vert et noir ( épigallocatéchine-3-gallate), le vin rouge et son fameux resvératrol*, un polyphénol de la classe des stilbènes, tout comme la mûre et les cacahuètes ainsi que les anthocyanines, dont les fruits rouges, les baies violettes et le raisin en sont richement pourvus.
  • Les caroténoïdes**( carotène, xanthophylle,astaxanthine, lycopène), une autre famille de polyphénols, sont surtout présents dans les fruits jaunes et rouges. Le béta-carotène ( pro-vitamine A) notamment est contenu dans les carottes, les abricots, les mangues. Quant au lycopène, il n'est pas seulement présent dans les tomates( sauce tomate, purée de tomate) mais aussi dans la pastèque, la goyave et la papaye : ces fruits se rangent parmi ceux ayant le plus fort taux de concentration en antioxydants. Les protéines animales telles que le saumon ou les crustacés contiennent, quant à elles, de l'astaxanthine.
  • Les tanins sont également des substances antioxydantes organiques que l'on retrouve dans presque tous les végétaux et plus particulièrement dans le cacao, le café, le thé et le raisin. Le tanin contenu dans le thé ne se libère qu'au bout de 3 minutes d'infusion : ayez la patience de laisser infuser votre thé vert préféré le temps adéquat afin de boire tout ses principes actifs.

Certaines vitamines plus que d'autres :

  • La vitamine C est capable de traquer directement les radicaux libres, en plus de renforcer les défenses immunitaires. Cette vitamine a de plus la capacité de protéger les autres vitamines de l'oxydation et des dégradations, tout en améliorant l'absorption du fer. Elle est particulièrement présente dans les légumes crus comme le poivron, le brocolis, les herbes fraiches ( persil, coriandre, ciboulette, thym) ainsi que dans le cassis, le kiwi, le citron et l'orange.
  • La vitamine E ( le tocophérol ) peut être apportée sous forme d'huiles végétales de germe de blé, d' amandes, de noisettes, de noix de brésil, d'avocat, d'olives ainsi que par la consommation de céréales complètes. Son activité antioxydante est toutefois renforcée lorsqu' elle est couplée avec de la vitamine C.

Des oligo-éléments doués pour le combat :

  • Le sélénium est un oligo-élément qui a un rôle antioxydant majeur, très facile à consommer sous forme de poisson, de crevettes, d'huîtres, de noix du Brésil. L'ail, les oignons, la tomate ainsi que le germe de blé en représentent des sources tout aussi intéressantes.
  • Le zinc, tout comme le sélénium, permet l'action des enzymes anti-oxydantes. Il est, tout comme le sélénium, présent dans les huitres mais aussi le jaune d'œuf, le germe de blé, les graines de sésame, les lentilles, le riz complet, les champignons shiitakes ainsi que le pain complet.

Un mode de cuisson approprié :

  • Le mode cuisson choisi pour certains légumes et parfois certains fruits revêt une importance capitale afin de conserver le bénéfice de leurs antioxydants. La vitamine C, par exemple, est inactivée lors de la cuisson : les herbes fraiches doivent être incorporées au moment de servir, le filet de citron ajouté au dernier moment.
  • Par contre, la tomate a besoin d'être cuite afin de libérer et d'augmenter sa teneur en lycopène biodisponible, ce dernier étant emprisonné alors dans une trame protéique : mieux vaut donc opter pour la sauce tomate que la tomate fraîche pour faire le plein d'antioxydant.
  • La quercétine se supporte pas l'épluchage, cette dernière étant contenue surtout dans la peau de la pomme : il convient dès lors de choisir des pommes issues de l'agriculture biologique, afin d'éviter tout risque d'absorption des pesticides.

Le pouvoir antioxydant d'un aliment :

Ce fameux potentiel antioxydant peut être de nos jours mesuré par différentes méthodes dont celle notamment de l' ORAC (Oxygen radical absorbance capacity). Cette méthode est basée sur la capacité de l'aliment à absorber le radical peroxyle produit de façon artificielle. En tête des aliments antioxydants figurent le pruneau avec un score de 580 unités ORAC /100 g, suivi du raisin (280 unités), de la mûre (240 unités), de la fraise (150 unités), du chou frisé (180 unités), des épinards (130 unités) et du brocoli (90 unités). Les légumineuses comme les pois et les haricots secs, surtout lorsqu'ils ont une couleur soutenue sont également de sources intéressantes d'antioxydants faciles à mettre au menu régulièrement. Cette méthode a permis de remettre à leur juste place les oléagineux mais aussi les épices comme l'origan et la cannelle, en tête du palmarès : ce n'est certes pas du au hasard si ces épices ont de tout temps été utilisés par les civilisations précédentes.
Faire le plein d'antioxydants au quotidien est donc tout à fait possible, à condition d'adopter une alimentation diversifiée, certes riche en fruits et en légumes, mais aussi incluant diverses légumineuses, trop souvent oubliées ainsi que toutes les herbes aromatiques et épices qui rehaussent les plats tout en apportant des éléments protecteurs : manger bon et sain peut être simple.

* Jang, M., Cai, L., Udeani, G. O., Slowing, K. V., Thomas, C. F., Beecher, C. W., « Cancer chemopreventive activity of resveratrol, a natural product derived from grapes », Science, vol. 275,‎ 1997, p. 218-220
** World Cancer Research Fund / American Institute for Cancer Research. Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Washington DC: AICR, 2007 ; page 76

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Département Bien-être & Nutrition

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